Biochemie und andere schlimme Sachen – Fettige Angelegenheiten Teil II

Willkommen zu Teil II der Reihe ‚Fettige Angelegenheiten‘.

Das Thema ‚Fett‘ hat es wirklich in sich. Ich werde euch heute kurz in die Biochemie entführen – keine Ahnung, ob euch das gefallen wird. Denn die Biochemie ist schwer ‚einfach‘ zu beschreiben.
Traut euch. Einmal durch gewurschtelt ist einiges leichter zu verstehen.

Fakten auf den Tisch

Gleich als erstes: Fett ist überlebenswichtig. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen und auch die Wahl des Fettes ist nicht unerheblich.

Fettsäuren und Triacylglyceride sind für unserem Körper die wichtigsten Energielieferanten. Wie ihr schon richtig ahnt, ist der Speicherort das Fettgewebe, das praktisch überall im Körper zu finden ist.

Es gibt nicht-essentielle Fettsäuren, die können wir selbst herstellen und es gibt essentielle Fettsäuren, die wir uns mangels der eigenen Herstellung durch Lebensmittel einverleiben müssen.

Die oben erwähnten Triacylglyceride (oder auch Triglyceride) klingen jetzt schon wieder ziemlich wissenschaftlich, sind aber eigentlich nur die Speicherform der Fettsäuren.

Die Struktur von Fetten entscheidet dann, ob sie gesättigt, ungesättigte, trans-, Omega-3 und Omega- 6 werden. Einmal kurz durchatmen. Und weiter gehts.

Gesättigte Fettsäuren sind in Massen nicht sonderlich gut für uns. Sie haben eine einfache Struktur und können vom Körper selbst gebildet werden. Sie stecken vor allem in tierischen Produkten, Palmöl, Kokosfett und Kakaobutter. Braucht der Körper mal wieder Nachschub für Biomembranen, stellt er sie selbst her, deshalb sollten wir nur geringe Mengen von den oben aufgezählten Dingen zu uns nehmen.

Ungesättigte Fettsäuren sind gut für uns. Sie haben Doppelbindungen, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Deshalb gehören sie zu den essentiellen Fettsäuren – also erfolgt die Aufnahme übers Essen. Ungesättigte Fettsäuren sind:

• Omega-3. Wisst ihr, wie wichtig die sind? Letztes Mal hatten wir die Myelinscheiden der Nervenzellen – daraus werden sie gemacht. Also wichtig fürs Hirn. Und damit auch für die Schwangerschaft und die kindliche Hirnentwicklung – Omega-3 (DHA) ist in einigen Nahrungsergänzungsmedikamenten für Schwangere enthalten. Ebenso wichtig ist es für die Herzfunktion und Sehkraft des Auges. Enthalten ist Omega-3 in Leinöl, Leinsamen, Olivenöl, Chiaöl und -samen, Walnüssen, Rapsöl, Algen und Fisch. Deshalb sollte es auch so oft auf dem Speiseplan stehen. Jeden Tag ein paar Leinsamen (am besten geschrotet) ins Müsli und man hat schon was gutes für den Körper getan. Darüber hinaus verhindert Omega -3 Entzündungen im Körper. Ein super wichtiger Aspekt.

• Omega-6-Fettsäuren sind auch wichtig. Im Vergleich zu Omega-3 begünstigen die Omega-6-Fettsäuren aber Entzündungen. Ihr Anteil sollte daher kleiner sein. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und befinden sich in Distel– und Sonnenblumenöl als auch in Butter– und Schweineschmalz.

Habt ihr die Wahl zwischen Ölen, würde ich immer zum Rapsöl greifen, kostengünstiger und gesünder, da höherer Omega-3-Anteil! Am besten genießt man Öle kalt in Salat oder direkt mit Brot.

Transfette und Biochemie – von beidem ist abzuraten

Die Transfette. Mitverursacher von Herzkrankheiten und Arteriosklerose. Sie haben nachweislich keinen positiven Effekt auf uns. Enthalten in Frittierten, einigen Backwaren, Nuss-Nougat-Creme und Streichcremes.
Warum sind sie schlecht? Transfette sorgen dafür, dass das LDL steigt, das HDL sinkt und sich dadurch Ablagerungen in den Gefäßen bildet. Ihr möchtet wissen, wie das funktioniert und was genau LDL und HDL sind? Ich werde es in einem der nächsten Teile erklären.

Salopp erklärt: Das ‚trans‘ hat seine Bedeutung in der Biochemie – es bedeutet, dass in der Struktur der Fettsäure die Moleküle verändert wurden. Es gibt auch ein ‚cis‘ – in dieser Struktur ist die Anordnung der Moleküle unverändert.

Bei der industriellen Fetthärtung passiert Folgendes: Die guten ungesättigten Doppelbindungen aus z.B. Rapsöl, werden umgewandelt in schlechte gesättigte Einzelbindungen – zusätzliches Nebenprodukt sind Transfette – weil die Molekülstruktur im Verlauf der Fetthärtung (Hydrierung) verändert wird. Das gleiche passiert beim Frittieren – das oftmals zu hohe Erhitzen des Öles sorgt für eine Änderung der Struktur von ‚cis‘ zu ‚trans‘. Nur richtig heiß frittiert schmecken aber die Pommes und auch wir erhitzen Öle viel zu häufig zu heiß – von gesund zu ungesund.

Transfette entstehen aber auch zu Hause. In der eigenen Pfanne. Werde Öle und Fette über ihren Rauchpunkt erhitzt (meist schon vor 200°C), wandeln sie sich in Transfette um.
(Sie entstehen auch auf natürlichen Weg, etwa durch Bakterien. Beispielsweise im Pansen eines Rindes.)

Mittlerweile ist es aber so, dass die Industrie einen Weg gefunden hat, das weniger Transfette bei der Herstellung entstehen. Die EU-Kommission hat darüber hinaus einen Richtwert vorgegeben.
Transfette in Margarine: ca. 1%. (früher bis zu 25%)
Transfette in Butter: ca. 3,2%.

Ist Butter deshalb gefährlicher? Forschungen ergaben, dass es nicht so ist. Bewegt sich der Verbrauch in Maßen, ist Butter genauso wenig schädlich wie Margarine. Ist der Belag allerdings fette Wurst, summiert sich das schädliche Fett auf.

Das Richtige zum Braten

Es kommt auf den oben erwähnten Rauchpunkt an:
Rapsöl (raffiniert): bis zu 230°C (die meisten im Handel erhältlichen Rapsöle sind raffiniert)
Kokosfett: bis zu 205°C
Butterschmalz / Ghee: bis zu 205°C
Schweineschmalz: bis zu 200°C
Olivenöl (nativ extra): ca. 180°C
Olivenöl (kaltgepresst): 130° – 175°C
Butter: ca. 175°C
Margarine: ca. 160°C

Zu bedenken ist, dass Rapsöl wirklich nur aus Rapsöl besteht, Margarine meist aber einen Anteil an Kokosfett (Palmin) hat, damit es streichfähig wird. Rapsöl ist also die gesündere Wahl.

Dank diesen Begrifflichkeiten kann man sich das nächste Mal vor dem Ölregal ganz gut orientieren. Schreibt mir ruhig, wenn ich etwas vergessen habe.

Das nächste Mal sprechen wir endlich über die Verdauung eines Schokoriegels, warum das Blut nach einer fettreichen Mahlzeit trüb wird und warum Cholesterin oft zu Unrecht verteufelt wird.

Bis dahin . . . . Eure Mandy

P.S.: Ich benutze sehr gerne die pflanzliche Margarine von ALSAN (unbezahlte Werbung). Sie enthält weder teilgehärtete, noch vollständig gehärtete Fett und auch keine Milchbestandteile. Kokosfett ist allerdings auch in dieser Margarine. Sie ist transfettfrei und dazu noch Vegan. Für mich eine super Alternative zu richtiger Butter.

P.P.S.: Pesto wird gern mit Sonnenblumenöl gepanscht. Und dann teuer verkauft. Normalerweise wird es mit Olivenöl zubereitet und ist dann auch gesünder. Achtet mal darauf.