Hallo liebe Athleten & Athletinnen.
Wir sind immer noch auf unserer Joggingstrecke unterwegs, viel länger als sonst. Unser Herzschlag hat sich auf einen festen Wert eingepegelt. Ich behaupte jetzt mal 160 Schläge pro Minute. Da wir aber über unserer normalen Dauerleistungsgrenze laufen, wird die Belastung größer, sowohl für Muskeln, die die lange Laufdauer nicht gewohnt sind, als auch die Lunge.
Auch die Herzfrequenz steigt nun deutlich – ein Ermüdungsanstieg. Würden wir nun das Laufen stoppen, würde die Frequenz nach einer Verzögerung wieder fallen. Der Grund: die verbrauchten Energiespeicher müssen noch aufgefüllt werden. Je mehr Training, desto schneller normalisiert sich der Puls, weil die Speicher schneller aufgefüllt sind, da wir trainierter werden.
Die Muskelarbeit ist im Moment sehr sehr hoch. Fett- und Glucosespaltung ist im vollen Gange. Aber das ATP reicht nicht aus. Die Glucosespaltung muss nebenher jetzt auch ohne Sauerstoff ablaufen – dabei entsteht als ‚Abfallprodukt‚ Laktat. Es steigt immer höher, je mehr wir uns abmühen. Wir übersäuern. Der pH-Wert im Blut wird ebenfalls sauer und das ist ein weiterer Atemreiz – wir hecheln uns umgangssprachlich einen ab. Unser Körper ist aber ein cleveres Bürschchen – er versucht aus dem Abfall Laktat, ATP zu machen. Wahnsinn!
Die Atmung, eben schon kurz angesprochen, wird durch den sauren pH beschleunigt. Vielleicht kennt ihr das: Je fertiger man ist, desto schneller und unkontrollierter wird die Atmung. Man stoppt das Laufen und trotzdem atmet man noch wie blöd. Das nennt man Sauerstoffschuld. Wenn wir über unsere normale Belastungsgrenze Laufen, steigt der Sauerstoffbedarf. Wir schulden der arbeitenden Muskeln Sauerstoff. Deshalb atmen wir auch nach Ende des Laufes noch heftig – wir begleichen eine Schuld.
Mit Ausdauertraining wollen wir durch mehrmaliges Wiederholen einer länger dauernden, nicht erschöpfenden Tätigkeit in der Woche unsere Leistungsfähigkeit fördern. Vor allem das Schlagvolumen nimmt zu. Das Herzgewicht ebenso, die Frequenz in Ruhe nimmt ab. Der Herzmuskel ist richtig gut durchblutet und schafft es durch seine Kraft mit wenig Schlägen viel Blut zu befördern – das Sportlerherz.
Beim Krafttraining ist das Ziel eine Steigerung der Muskelkraft durch kurzfristige Maximalleistung in einer Muskelgruppe. Die Muskelfasern wachsen = mehr Muskelkraft. Die ausdauernde Leistungsfähigkeit bleibt unbeeinflusst.
Perfekt ist eine Kombination aus beidem – man muss da sein Optimum finden.
Okay, mittlerweile sind wir ziemlich fertig. Ein Teil des Nervensystems hat unsere erhöhte Temperatur fest gestellt. Er sorgt neben Einfluss auf Lunge und Herz, auch für die Aktivierung unserer Klimaanlage – den Schweißdrüsen. Trainierte Sportler schwitzen übrigens schneller und mehr als Anfänger. Nun laufen wir also auf Hochtouren und vor Schweiß glänzend Richtung Heim, machen ein Cool down, leisten unsere Sauerstoffschuld ab, unser Herzschlag normalisiert sich langsam und freuen uns auf das Frühstück, an das wir die ganze Zeit gedacht haben.
Die Regenerationsphase – so wichtig wie das Training. Sport schwächt uns. Wer sich einmal richtig auspowert, was weiß ich meine. Den Körper an seine Grenzen zu bringen, ist eine enorme Belastung. Mikrotraumen im Muskelgewebe (Muskelkater), Bändern, Sehnen, Immunsystem; so klein, dass wir davon nichts mit bekommen. Der Körper arbeitet nun daran, diese Traumen zu reparieren und braucht dafür Zeit und eine gute Ernährung. Gönnt ihm diese, indem ihr einen Ruhetag einschiebt. Denn eine erneute Belastung führt dazu, dass die Mikrotraumen an Größe zunehmen – die Verletzungsgefahr steigt. Ihr fühlt euch schwächer. Das erste Bakterium, das nun um die Ecke kommt, könnte euer leicht geschwächtes Immunsystem angreifen und einen Infekt auslösen (z.B.: Schnupfen). Adieu Trainingsplan. Oder ihr knickt um und der eh schon schmerzende Muskel kriegt einen Faserriss. Stellt einen Trainingsplan auf und genießt die Ruhephasen.
Es wird immer wieder die Frage laut: Nüchtern, ohne Frühstück, Trainieren? Hier scheiden sich die Geister und streiten die Experten. Jeder reagiert anders. Mein Mann ist nüchtern nicht zu ertragen. Nüchternsport wäre nichts für ihn. Ich jogge gern nüchtern; merke aber, dass mir ‚die große Energie‘ fehlt. Eher ein ruhiger Run. Ich laufe am effektivsten nach einem Frühstück, dass 3 Stunden zurückliegt.
Sind wir nüchtern, fehlt dem Körper ein Großteil Glucose – ein wichtiger Baustein der Energiegewinnung. Für den Körper ist es schwer, den Blutzucker konstant zu halten. Schwindel und Übelkeit könnten die Folge sein. Die angestrebte höhere Fettverbrennung dauert halt lang eh sie in Gang kommt – bis dahin fühlt man sich eher schlapp. Aber auch hier gibt es Leute, den es dabei super geht. Studien, die ich gefunden habe, fand dich nicht aussagekräftig. Zu wenig Probanden, nicht lang genug beobachtet, etc. Hört auf euren Körper; lernt ihn kennen; er gibt euch die richtigen Zeichen.
Beim nächsten Teil erfahren wir, was passiert, wenn wir mit dem Küchenmesser unvorsichtig waren: die Blutstillung.
Bis dahin . . . bleibt sportlich. Eure Mandy